مع ذلك، يعاني العديد من الأفراد من نقص في مستويات المغنيسيوم، ممّا يُبرز أهمية التعرّف على فوائده ومصادره.

أهمية المغنيسيوم

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، إذ يُخزَّن 60% منه في العظام و25% في العضلات، بينما يتوزّع الباقي بين الأنسجة والسوائل، بما في ذلك الدم. هذا العنصر أساسي للعديد من العمليات الحيوية، منها:

- إنتاج الطاقة: يشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة من خلال تخليق ATP.

- وظائف العضلات والأعصاب: يعزّز استرخاء العضلات وإرسال الإشارات العصبية، ممّا يقلّل من التشنّجات.

- صحة العظام: يدعم تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على عظام قوية.

- صحة القلب: يساعد في تنظيم ضربات القلب، خفض ضغط الدم، ودعم الأوعية الدموية.

- تنظيم السكر: يُحسّن حساسية الأنسولين ويدعم التمثيل الغذائي للغلوكوز، ممّا يقلّل من خطر السكري.

- إدارة الإجهاد والنوم: يهدّئ الجهاز العصبي، ممّا يحسّن نوعية النوم.

نتائج الأبحاث الحديثة

تشير الدراسات الحديثة إلى تأثيرات إيجابية متعدّدة للمغنيسيوم:

- صحة القلب: تناول كميات كافية من المغنيسيوم يقلّل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

- الوقاية من السكّري: يحسّن المغنيسيوم من حساسية الأنسولين ويخفّض خطر الإصابة بالسكّري من النوع 2.

- الصحة النفسية: يقلّل من أعراض القلق والاكتئاب.

- كثافة العظام: يدعم كثافة المعادن في العظام، خصوصاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

المصادر الغذائية

يمكن الحصول على المغنيسيوم من مجموعة متنوّعة من الأطعمة، مثل الخضروات الورقية (السبانخ، الكالي)، المكسرات والبذور (اللوز، بذور اليقطين)، الحبوب الكاملة (الكينوا، الأرز البني)، البقوليات (العدس، الفاصوليا السوداء)، الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، والفواكه (الموز، الأفوكادو).

الاحتياجات اليومية وعلامات النقص

تختلف الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم بحسب العمر والجنس، فيحتاج الرجال البالغون حوالى 400-420 ملغ/اليوم، والنساء 310-320 ملغ/اليوم. وتشمل علامات نقص المغنيسيوم التعب، التشنّجات العضلية، واضطرابات المزاج. وتناول كميات كبيرة من مكمّلات المغنيسيوم قد يُسبّب الإسهال والغثيان. الحَدّ الأقصى الموصى به هو 350 ملغ/اليوم من المكمّلات.