احتياجات الطاقة
تشير دراسة «Nutrition for Athletes» لعام 2023 من جامعة كولورادو إلى أنّ الرياضيين يحتاجون إلى سعرات حرارية أكبر من الأشخاص العاديِّين، إذ تتراوح احتياجاتهم اليومية بين 3000 و6000 سعرة حرارية، وفقاً لنوع الرياضة.
والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، ويوصى بتناول 6-10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
من جهة أخرى، البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويوصى بتناول 1,2-2,0 غرام لكل كيلوغرام يومياً بحسب شدة التدريب.
أمّا الدهون الصحية، فيُفضّل أن تشكّل 20-35% من إجمالي السعرات وتأتي من مصادر مثل الأفوكادو والمكسّرات وزيت الزيتون.
التغذية حول التمرين
قبل التمرين بثلاث ساعات، يُنصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات مع قليل من الدهون لتوفير الطاقة ومنع التعب، مثل الأرز مع الدجاج أو الشوفان مع المكسّرات. قبل التمرين بنصف ساعة، يمكن تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو مشروب رياضي.
وأثناء التمرين الذي يتجاوز الساعة، يُنصح بتناول مشروبات رياضية أو فواكه مجفّفة كالتين والتمر للحفاظ على مستويات الطاقة.
بعد التمرين، يجب تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين خلال 30 دقيقة لتعويض مخازن الغليكوجين وبناء العضلات، مثل سموثي بالبروتين أو وجبة سمك مع الكينوا.

أهمية الترطيب
الترطيب ضروري لتحسين الأداء الرياضي، إذ تشير دراسة من جامعة تكساس لعام 2023 إلى أنّ الجفاف يؤثّر سلباً على الأداء. ويجب شرب الماء بانتظام والمشروبات الرياضية لتعويض الإلكتروليتات، خصوصاً في التمارين
الطويلة.
أخيراً، يجب تجنّب بعض الأطعمة قبل التمرين، مثل الأطعمة الغنية بالدهون والألياف واللاكتوز، لأنّها قد تسبّب ثقلاً واضطرابات هضمية.