تشير الدراسات الحديثة، بما في ذلك أبحاث من جامعة ميشيغان عام 2023، إلى أنّ زيادة تناول الألياف يساعد في فقدان الوزن بطريقة طبيعية وآمنة. تعمل الألياف على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول من خلال امتصاص الماء وتكوين كتلة كبيرة في المعدة، ممّا يقلّل من الحاجة لتناول الطعام ويحدّ من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

كما تُظهر الأبحاث أنّ الألياف تساهم في تحسين الأيض «Metabolism» عن طريق تحفيز إفراز الهرمونات التي تشجّع على حرق الدهون وتخفيض الوزن. إحدى الدراسات المنشورة عام 2024 في The Lancet أوضحت أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف تكون لديهم مستويات أقل من الدهون والوزن مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل .

تلعب الألياف دوراً رئيسياً في دعم صحة الجهاز الهضمي. فهي تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتسهيل التخلّص من الفضلات، ممّا يقلّل من خطر الإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تدعم الألياف القابلة للتخمّر نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تعزّز صحة الجهاز الهضمي وتقلّل من الالتهابات . فالألياف تعمل كوقود للبكتيريا المفيدة (البريبايوتيك)، ممّا يحسّن من توازن البكتيريا المعوية ويقلّل من مخاطر الأمراض الالتهابية والهضمية مثل متلازمة القولون العصبي .

للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتحقيق فوائد الألياف الغذائية، ينصح الخبراء بتناول الكميات التالية من الألياف:

الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 25 غراماً يومياً.

النساء (19 إلى 50 سنة): 25 غراماً يومياً.

الرجال (19 إلى 50 سنة): 38 غراماً يومياً.

الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة: 30 غراماً للرجال و21 غراماً للنساء يومياً.

قد يؤدي نقص الألياف في النظام الغذائي إلى ظهور العديد من الأعراض، ومنها:

الإمساك، زيادة الوزن وصعوبة في فقدانه، ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، الشعور بالجوع المفرط بعد تناول الطعام بفترة قصيرة، ومشاكل هضمية أخرى مثل الانتفاخ والغازات.

نصائح لزيادة استهلاك الألياف:

- تناول الفواكه والخضروات بقشورها للحصول على أكبر قدر من الألياف.

- استبدل الحبوب المكرّرة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.

- أضف البقوليات مثل العدس والفاصوليا إلى نظامك الغذائي اليومي.

- تناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة للحصول على جرعة إضافية من الألياف.