يُعَدّ النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط من أكثر الأنظمة الغذائية التي حظِيَت بتقدير عالمي، مستوحى من العادات الغذائية التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط. يتميّز هذا النظام بتركيزه على الأطعمة الطبيعية الغنية بالمغذيات، مع تعزيز أسلوب حياة متوازن وصحي. وفيما يلي بعض الأسباب التي تجعل هذا النظام يتفوق على غيره:

تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية: أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط وثيق بين اتباع النظام الغذائي المتوسطي وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الدهون الصحية: يحتوي هذا النظام على مصادر غنية بالدهون الصحية، الذي يُسهِم بشكل فعال في تعزيز صحة القلب.

زيادة العمر المتوقع: ربطت الدراسات هذا النظام بزيادة متوسط العمر المتوقع، ممّا يعزّز من جودة الحياة على المدى الطويل.

صحة الدماغ: تشير الأبحاث إلى أنّ النظام الغذائي المتوسطي قد يساهم في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالتقدم في العمر، بالإضافة إلى دعم وظائف الدماغ والحفاظ على الذاكرة.

التحكّم في الوزن: يتميّز هذا النظام بتشجيعه على تناول حصص غذائية معتدلة، ممّا يجعله فعالاً في إدارة الوزن والمحافظة على وزن صحي.

تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي: تشير بعض الدراسات إلى أنّ الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي قد يسهم في خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي، بفضل احتوائه على مكوّنات غذائية ذات خصائص مضادة للأكسدة.

تقوية العظام: يوفّر هذا النظام الغذائي العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة العظام، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، ممّا يعزّز من قوة العظام والوقاية من هشاشتها.

خفض معدّلات الاكتئاب: يرتبط النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض معدّلات الإصابة بالاكتئاب، ممّا يشير إلى دوره الإيجابي في تعزيز الصحة النفسية والرفاهية.

تجربة طهي لذيذة وممتعة

تنوّع غني بالنكهات: يتيح لك النظام الغذائي المتوسطي الاستمتاع بتنوع واسع من الأطعمة الطازجة والشهية، فيما يلي نظرة أكثر تفصيلاً على الأنواع الرئيسية من الأطعمة التي يُنصح بتناولها ضمن هذا النظام:

الفواكه والخضروات

الفواكه: تعتبر الفواكه جزءاً أساسياً من النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط. يُفضّل تناول الفواكه الطازجة والموسمية مثل التفاح، العنب، البرتقال، التين، التوت، والخوخ. توفّر هذه الفواكه الفيتامينات، الألياف، والمضادات الأكسدة الضرورية للصحة.

الخضروات: تستهلك الخضروات بشكل واسع في النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط، إذ يُفضّل تناول الخضروات الطازجة والمتنوّعة يومياً. من بين هذه الخضروات، يمكن ذكر الطماطم، الخيار، الفلفل، الكوسا، الباذنجان، والبروكلي. تُعَدّ الخضروات مصدراً مهماً للألياف، الفيتامينات، والمعادن.

الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، الشعير، والكينوا تُشكّل جزءاً كبيراً من النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط. توفر هذه الحبوب الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين عملية الهضم وتساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. كما أنّها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للطاقة والصحة العامة.

البروتين النباتي والحيواني

البقوليات: تشكّل البقوليات مصدراً رئيساً للبروتين النباتي في النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط، مثل العدس، الحمص، الفاصوليا، والبازلاء. تعتبر البقوليات خياراً صحياً نظراً لاحتوائها على البروتينات، الألياف، والفيتامينات.

الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك، خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والماكريل، تُعَدّ مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الـ «أوميغا-3» التي تدعم صحة القلب والدماغ. تُستهلك الأسماك بانتظام في النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط، إلى جانب المأكولات البحرية الأخرى مثل القريدس، والمحار.

اللحوم البيضاء: تُفضل اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي على اللحوم الحمراء، ويتم استهلاكها بشكل معتدل.

منتجات الألبان: يُفضّل تناول منتجات الألبان باعتدال، ويفضّل أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل هذه المنتجات الجبنة البيضاء مثل الفيتا، الزبادي الطبيعي، والحليب. توفّر هذه المنتجات الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام.

الزيوت الصحية

زيت الزيتون البكر الممتاز: يُعَدّ زيت الزيتون البكر الممتاز الحجر الأساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويُستخدم بشكل رئيسي في الطهي، التحضير، والتتبيل. يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.

المكسرات والبذور: تُعتبر المكسرات مثل اللوز، الجوز، والبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان جزءاً مهماً من النظام المتوسطي. تحتوي هذه الأطعمة على دهون صحية، بروتينات، وألياف، وتُستهلك عادةً كوجبات خفيفة أو تضاف إلى السلطات والأطباق الأخرى.

الأعشاب والتوابل: يُستخدم في النظام الغذائي لأطعمة الشرق الأوسط مجموعة واسعة من الأعشاب الطازجة والتوابل، مثل الزعتر، الريحان، النعناع، البقدونس، الثوم، والزعفران. هذه المكوّنات تضيف نكهة غنية للأطباق وتوفر فوائد صحية إضافية من دون الحاجة إلى إضافة ملح أو سكر.

المشروبات

الماء: يُعتبر الماء المشروب الرئيسي في النظام المتوسطي. يُنصح بشرب كميات وفيرة من الماء يومياً.

الشاي والقهوة: يمكن تناول الشاي والقهوة باعتدال، ويفضّل أن تكون من دون إضافة سكّر.

النبيذ الأحمر: يُستهلك النبيذ الأحمر بشكل معتدل في بعض البلدان المتوسطية، غذ يعتقد أنّ له فوائد لصحة القلب بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة.

باتباع هذا النظام الغذائي، يمكن تحسين الصحة العامة بشكل ملحوظ والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، السكّري، وبعض أنواع السرطان. يساعد هذا التنوع الغذائي في توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية لجسمك، ممّا يدعم نمط حياة صحي ومستدام.