هناك مجموعة متنوّعة من التمارين الرياضية التي تعود بالفائدة على صحة دماغك، ومن أهمها:

• التمارين الهوائية: وهي أنشطة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس لفترة زمنية معينة، مثل الجري والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجة.

• تمارين القوة: تركّز هذه التمارين على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمّل، ويمكن القيام بها باستخدام الأوزان أو وزن الجسم نفسه.

• تمارين التوازن: تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن والتنسيق بين أجزاء الجسم، مما يقلّل من خطر التعرّض للسقوط الذي يزداد شيوعًا مع التقدّم بالسن.

كيف تحافظ على شباب دماغك؟

تكشف لنا الأبحاث العلمية أنّ التمارين الرياضية تساهم في زيادة إنتاج عامل تغذية الأعصاب المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يلعب دورًا رئيسيًا في حماية خلايا الدماغ وتعزيز نمو خلايا جديدة. يُعدّ BDNF ضروريًا للتعلّم والذاكرة، وقد أظهرت الدراسات أنّ مستوياته تقلّ مع تقدم السن.

بالإضافة إلى ذلك، يحسّن النشاط البدني من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يضمن وصول كميات كافية من الأوكسيجين والمواد المغذية إلى خلايا الدماغ، وهذا بدوره يُعزّز وظائف الدماغ الإدراكية ويقلّل من خطر الإصابة بالخرف.

فوائد أخرى

لا تقتصر فوائد التمارين على تحسين صحة الدماغ البدنية فقط، بل تمتد لتشمل صحتنا العقلية أيضًا. إذ يساهم النشاط البدني في:

• تحسين جودة النوم: تساعد التمارين في النوم بشكل أفضل والاستغراق في النوم بسهولة أكبر.

• تقليل التوتر: تعمل التمارين على تخفيف حدّة التوتر والقلق، مما ينعكس إيجابًا على صحة الدماغ.

• تحسين الحالة المزاجية: يُحفّز النشاط البدني إفراز هرمونات الأندروفين التي تساهم في الشعور بالسعادة والرضا.

كم من التمارين نحتاج للحفاظ على صحة دماغنا؟

توصي الدراسات بأهمية ممارسة ما لا يقلّ عن 30 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة معظم أيام الأسبوع، للحفاظ على صحة الدماغ. ويمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات أقصر، مثل ثلاث فترات مشي لمدة 10 دقائق لكل منها.

نصائح للبدء بممارسة التمارين الرياضية

إذا كنت جديدًا على عالم الرياضة، فإليك بعض النصائح التي تساعدك في البدء:

1. إبحث عن نشاط تحبه: تتوفّر أنواع عديدة من التمارين الرياضية، لذلك ابحث عن نشاط تستمتع به حتى تلتزم بممارسته على المدى الطويل.

2. إبدأ ببطء وزد تدريجيًا: لا تفرّط في بذل الجهد في البداية، إبدأ بمستوى بسيط وزد تدريجيًا من مدة وشدّة التمارين لتجنّب الإصابة.

3. حدّد أهدافاً واقعية: لا تتوقع أن تتحول من شخص غير نشيط إلى رياضي محترف بين ليلة وضحاها. إبدأ بأهداف صغيرة وقابلة للتنفيذ، مثل المشي لمدة 15 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. ثم يمكنك زيادة مدة التمارين أو وتيرة ممارستها تدريجياً مع تحسن لياقتك.

4. ابحث عن صديق للتمارين: وجود شخص يمارس الرياضة معك يزيد من الشعور بالتحفيز والمسؤولية، مما يساعدك في الالتزام بالروتين الرياضي.

5. إجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي: حدّد مواعيد ثابتة لممارسة التمارين في جدول أعمالك اليومي، تمامًا مثل أي موعد آخر مهم. هذا سيساعدك في تحويل الرياضة إلى عادة دائمة.

6. لا تستسلم للإحباط: من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق أو قلة التحفيز في بعض الأحيان. لا تستسلم للإحباط وتتوقف عن ممارسة الرياضة. تذكّر أنّ كل تمرين تقوم به هو خطوة إيجابية نحو صحة دماغ أفضل.

7. إستمتع بالفوائد: مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستبدأ في ملاحظة تحسن في صحة دماغك وجسدك بشكل عام. ستشعر بزيادة في مستويات الطاقة والتركيز، بالإضافة إلى تحسن الحالة المزاجية والنوم.