لا شكّ في أنّ التغذية تؤدي دوراً رئيساً في الشيخوخة الصحّية عن طريق الحدّ من مخاطر الإصابة بأمراض مُزمنة، وفقدان العضلات، وضعف العظام، وسوء التغذية، ونقص الوزن أو زيادته.

ومن المعلوم أنه مع التقدم في العمر تبدأ أجسامنا في التغيير وكذلك احتياجاتنا الغذائية، لذلك لا بدّ من الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركّز على عناصر غذائية معيّنة لتعزيز احتمال التقدم في العمر بطريقة صحّية.

ولكلّ شخص تخطّى الـ60 عاماً، هناك مغذيات يجب التركيز عليها بحسب موقع «Healthline»:

البروتينات

يساعد تناول كمية كافية من البروتينات على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، وهو أمر مهمّ لنمط حياة نشط، وحرق الدهون بشكل قوي، ودعم المناعة. وتشمل الأطعمة الغنيّة بالبروتينات اللحوم، والدواجن، والسمك، والبيض، والفول، والعدس، والمكسّرات، والبذور، ومنتجات الألبان.

الألياف

يعزّز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحّية والهضم، ويدعم صحّة القلب، ويُبطئ امتصاص السكّر لتثبيت مستويات السكّر في الدم، ويساهم في الحفاظ على وزن صحّي. ومن أهمّ مصادر الألياف: الخضار، والفاكهة، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرزّ البنّي والفشار والشعير، والفول، والعدس، والمكسّرات، والبذور.

الكالسيوم

إنه معدن أساسي لصحّة العظام، ووظيفة الأعصاب، وتقلّص القلب والعضلات. وقد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم على منع الاضطرابات المتعلّقة بالعظام، مثل هشاشتها. وتشمل الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن، والخضار الورقية.

الفيتامين D

يُعرف بأهمّيته لصحّة العظام والمناعة. وترتبط المستويات المنخفضة من الفيتامين D بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي، وضعف صحّة القلب، والاكتئاب، وهشاشة العظام، والسكّري من النوع الثاني، وأنواع معيّنة من السرطان. والفيتامين D مُلقّب بـ»فيتامين الشمس» لأنّ أجسامنا يمكن أن تفرزه من خلال التعرّض لأشعتها. ومع ذلك، قد يكون التعرض المفرط لها أمراً خطراً، لذلك حاول الحصول عليه من المكمّلات الغذائية أو الأطعمة، مثل منتجات الألبان المدعّمة، والفطر، وصفار البيض، والسمك الدهني كالسلمون.

الأوميغا 3

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية مثل الألزهايمر والخرف، بالإضافة إلى صحّة الدماغ والقلب والجلد. وتشمل المصادر الغذائية للأوميغا 3 السمك الدهني مثل السلمون والسردين، والمكسّرات، والبذور، والزيوت مثل زيت بذور الكتان.

الفيتامين B12

يؤدي هذا الفيتامين دوراً رئيساً في استقلاب الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإصلاح الحمض النووي، ودعم وظيفة المناعة، وتعزيز صحّة الدماغ والقلب. علماً أنه مع التقدم في العمر تنخفض قدرة جسمك على امتصاص الفيتامين B12، لذلك يصبح من المهمّ جداً الحصول عليه من الغذاء. إنه متوافر في الأطعمة الحيوانية كاللحوم، والدواجن، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، وكذلك في حبوب الفطور المدعّمة.

البوتاسيوم

يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. علاوةً على ذلك، إنه يساعد على دعم صحّة العظام. ويوجد البوتاسيوم في مأكولات كثيرة تشمل الخضار والفاكهة مثل الموز، والزبيب، والغوافة، والبرتقال، والبطاطا، والملفوف، والخضار الورقية. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والمكسّرات، والبذور، واللحم، والدواجن.

مضادات الأكسدة

إنها تساعد على تحييد مركّبات الجذور الحرّة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، وهو أحد العوامل الرئيسة المساهِمة في الشيخوخة والأمراض المُزمنة. وتشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A وC وE والمعادن مثل الزنك، والنحاس، والسلينيوم. من أفضل مصادرها الفاكهة، والخضار، والمكسّرات، والبذور، وكل الحبوب، والشوكولا الداكن، والقهوة، والشاي.