إنّ إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي أمر بسيط، فقط تأكد من زيادة الجرعة ببطء وتعزيز كمية السوائل التي تتناولها أثناء تكثيفك لتجنب الانتفاخ والتشنّجات والغازات.

وللحصول على مزيدٍ من الألياف في نظامك الغذائي، إتّبع نصائح موقع «Eatthis»:

إختيار الحبوب الكاملة

إذا كان الخبز الأبيض أو الأرزّ من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي، فاستبدلهما بمصادر الحبوب الكاملة المليئة بالألياف، مثل الأرزّ البنّي والكينوا.

إضافة الخضار والفاكهة

تُعتبر الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف، لذا إحرص على تناول حصتين على الأقل من الفاكهة، و2 إلى 3 حصص من الخضار، وحصة أو اثنتين من الحبوب الكاملة يومياً لتلبية احتياجاتك من الألياف. إذا كنت تأكل اللبن اليوناني على الفطور، يمكنك على سبيل المثال أن تضع فوقه بعض التوت الأسود.

إستبدال العصائر بالـ«Smoothies»

قد تُقدّم العصائر الطازجة حصة كبيرة من الفيتامينات، لكنّ عملية العصر تجرّد الفاكهة والخضار من الألياف، لذلك فأنت تحصل بشكلٍ أساسي على الكربوهيدرات والسكّر وليس هذا ما تريده. يجب أن تستخدم الفاكهة والخضار كاملة، بما في ذلك القشرة والبذور واللب، وبذلك ستحتفظ بكل الألياف. وعن طريق تبديل عصيرك اليومي بالـ»Smoothie»، يمكنك إضافة بضعة غرامات من الألياف إلى يومك.

الاحتفاظ بالقشرة

من المحتمل أنك سمعت أنّ الفاكهة والخضار، مثل البطاطا والإجاص والتفاح، هي مصادر صلبة للألياف، ولكن هذا هو الحال فقط إذا كنت تستهلك قشورها أيضاً. لتجنّب تناول أي بقايا من مبيدات الآفات الكامنة في وجباتك، اغسل القشرة جيداً قبل أن تنظفها واختر الأصناف العضوية عندما تسمح ميزانيتك بذلك.

تناول المزيد من الفاصولياء

تُعد البقوليات، مثل الفول والفاصولياء والعدس والحمّص، من أكثر مصادر الألياف فاعلية، حيث تقدم ما بين 12 و15 غ لكل كوب. أضفها إلى السَلطات، ووصفات الحساء والأرزّ، وأطباق الخضار الجانبية لجَني فوائد تنحيف البطن.

إستبدال رقائق البطاطا بالفشار

سيؤدي اختيار الفشار كوجبة خفيفة إلى إضافة حصّة من الحبوب الكاملة إلى يومك، و5 أضعاف الألياف مقارنةً برقائق البطاطا. فقط تأكد من الابتعاد عن الفشار المغطّى بالزبدة والزيت والملح، لأنّ هذه المكوّنات يمكن أن تلغي الفوائد الصحّية.

الاستعانة بالمكسّرات

غالباً ما يتمّ الترويج للمكسّرات، مثل اللوز، بسبب البروتينات والدهون الصحّية الموجودة فيها، ولكنها مصادر صلبة للألياف أيضاً. تحتوي كل أونصة من اللوز على 3.5 غ، بينما تحمل نفس الحصة من الجوز 2 غ. إحتفظ بكيسٍ من المكسّرات المختلطة في درج سيارتك والمكتب حتى تكون مستعداً لوجبة خفيفة غير قابلة للتلف، تملأها عندما تشعر بالجوع.

رشّ البذور على العصائر

أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا إلى العصائر وتوابل السَلطة واللبن، لتحصل بذلك على 2 إلى 5 غ من الألياف.