النوم حالة ينخفض فيها الوعي بالمثيرات البيئية. والنوم مهم لعدد من وظائف الدماغ، بما في ذلك كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض. في الواقع، يظل الدماغ والجسم نشيطين بشكل ملحوظ أثناء النوم. وتشير النتائج الحديثة إلى أنّ النوم يؤدي دور «التدبير المنزلي» الذي يُزيل السموم في عقلك التي تتراكم أثناء الاستيقاظ، وذلك وفقاً للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية في الولايات المتحدة (National Institute of Neurological Disorders and Stroke).

وهناك نوعان أساسيان من النوم: نوم حركة العين السريعة (rapid eye movement-REM) ونوم حركة العين غير السريعة، ويعرف أيضاً بالنوم غير الريمي (non-REM sleep)، وللأخير 3 مراحل مختلفة.

وكل المراحل ترتبط بموجات دماغية معينة ونشاط عصبي، والشخص النائم يتنقل خلال جميع مراحل النوم غير الريمي ونوم حركة العين السريعة عدة مرات خلال الليلة، مع فترات نوم حركة العين السريعة الأطول والأعمق التي تحدث في الصباح، وذلك وفقاً للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية في الولايات المتحدة.

ما الميلاتونين؟

الميلاتونين هورمون ينتجه دماغك استجابة للظلام، ويساعد في تحديد توقيت إيقاعاتك اليومية والنوم. ويمكن أن يؤدي التعرض للضوء في الليل إلى منع إنتاج الميلاتونين، وذلك وفقاً للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة (National Center for Complementary and Integrative Health).

وتشير الأبحاث إلى أنّ الميلاتونين يؤدي أدواراً مهمة أخرى في الجسم بعد النوم، ومع ذلك فإنّ هذه الآثار ليست مفهومة تماماً.

التمتع بنوم هانئ بعد فيروس كورونا

أدّى التوتر والقلق والاضطرابات إلى جَعل سباتنا الليلي أسوأ، ما أدى إلى ظهور مصطلحات مثل «الأرق الناتج عن فيروس كورونا» لوَصف الزيادة في اضطرابات النوم خلال العام الماضي.

وفي تقريره الذي نشرته صحيفة نيويورك تايمز (The New York Times) قدّم الكاتب أناهاد أوكونر، نصائح للتغلب على الأرق:

- إتّبِع قاعدة 25 دقيقة؛ ففي حال استلقيتَ على السرير ولم تتمكن من النوم بعد 25 دقيقة، أو إذا استيقظت ليلاً ولم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 25 دقيقة، فلا تمكث في السرير. إنهض ومارس نشاطاً من شأنه أن يهدئ عقلك ويجعلك تشعر بالنعاس. في هذا السياق قال ماثيو والكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا: «فقط انهض، لا تشعر بالقلق. إذا بقيت في سريرك مستيقظاً لفترات طويلة من الوقت، فسيعتقد عقلك أنه «في كل مرة أستلقي فيها على الفراش، هذا هو المكان الذي يجب أن أكون فيه مستيقظاً». لذلك، تحتاج إلى كسر هذا الارتباط».

- في الواقع، قم بأي نشاط من شأنه أن يريحك. إنهض وقم بتمارين التمدد أو اجلس على أريكتك وتأمّل أو اقرأ مجلة. إقرأ كتابا في ضوء خافت أو مارس تمارين التنفس العميق أو استمع إلى بودكاست مهدئ. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على كرسي والرسم أو الحياكة إذا أردت. بعد ذلك، عندما تبدأ الشعور بالنعاس مرة أخرى، عد إلى السرير وحاول النوم. لذلك لا تدخل الفراش إلّا إذا كنت متعباً.

- تخلّص من مخاوفك، إجلس وأمامك ورقة فارغة قبل النوم بساعة إلى ساعتين كل ليلة. أكتب كل أفكارك، خاصّة ما يزعجك. قد يكون ذلك ما ستفعله في العمل غداً أو المكالمات الهاتفية التي يتعيّن عليك إجراؤها أو الفواتير التي ينبغي عليك دفعها. وقالت اختصاصية طب النوم إيلين روزن إنّ «كتابة أفكارك على ورقة ثم رَميها بعيداً من شأنه أن يسهم في تهدئة عقلك، لأنك قد تخلّصت من الأفكار التي تدور فيه».

- نعلم جميعاً أنه لا ينبغي لنا الاستغراق في النظر إلى شاشات هواتفنا الساطعة حتى وقت متأخر من الليل، نظراً لأنّ الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يوهِم العقل بأنّ الوقت قد حان للاستيقاظ. لكنّ الكثير منّا يفعل ذلك على أي حال. لهذا السبب، إذا كنت ستستخدم هاتفك أو جهازك عندما يحين وقت نومك، فاستخدمه فقط وأنت واقف. وعندما تشعر بالرغبة في الجلوس أو الاستلقاء، ضع الجهاز بعيداً عنك.

أبرز العادات اليومية لنوم أفضل

- إستيقظ كل صباح في الوقت نفسه.

- احصل على ضوء الشمس كل صباح، واحرص على التعرض لضوء الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل كل صباح.

- لا تعمل من السرير، وخَصّصه فقط للنوم، إذ يمكن أن يوهِم العمل من السرير عقلك بأنّ سريرك مصدر للتوتر والاستنفار، ما قد يؤدي إلى إصابتك بالأرق. لهذا السبب، قال خبراء النوم إنه ينبغي عليك استخدام سريرك للنوم.

- مارس التمارين الرياضية من أجل نوم أفضل.

- توقّف عن تناول الكافيين الساعة الثانية بعد الظهر.

متى تطلب المساعدة؟

لا داعي للقلق بشأن نوبات الأرق العرضية. في المقابل، إذا قمت بإحداث بعض التغييرات على نظام نومك ولم تستفِد من ذلك، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب.